水分補給について　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　管理栄養士・小椋真理

　　　　　　　　　

　　　人間の体の約６０％から７０％は水で構成されています。
　　　小さい子ほど水の占める割合は多くなります。
　　　しかし、たった数％水が不足しただけでも人間の体には不具合を生じます。

　　　水分を取るということはとても大切なことです。
　　　（水分＝食事すなわち食べ物の水分も含まれます。）
　　　汗をかいたあと体がべたべたするのは、水だけでなくミネラル分も
　　　体から出たためです。
　　　そのため塩に代表されますが、ミネラルもとることが必要です。

　　　ところで熱中症ですが、体の体温が上昇することから起こります。
　　　よって屋外だけでなく体育館や締め切られた部屋でも起こります。

　　　人間の体は汗をかくことで上がった熱を冷まして、体温調整をしています。
　　　本来人間の体には大きな水のタンクがあり、熱が上がりだすと
　　　そのタンクの水を使って汗をだし、体温が上昇しすぎないようにします。

　　　ところが、タンクの水がなくなると汗をだせないために体温がどんどん上昇します。
　　　３８度を超えると運動選手であればパフォーマンスが落ちるといわれています。
　　　体温が上昇し４０度以上になると命の危険も伴います。

　　　実際に２時間以内の運動であれば、お茶や水だけでもよいのですが、
　　　２時間以上になったりこの夏場のように汗の量が多いときなどは、
　　　お茶よりも糖質やミネラルを含んだスポーツドリンクの方がお薦めします。
　　　（糖質を含むことで疲労を遅らせる効果もあります）

　　　お茶にしろ、スポーツドリンクにしろ適温は５〜1５度と冷たいものの方が良い。
　　　確かに冷たいものを多量に飲むことはあまり良くありませんが、
　　　運動中はむしろ冷たいものの方が良いです。

　　　飲む時間は、練習が始まる３０分前までに飲むこと。
　　　できるだけ体の水のタンクをいっぱいにしておくことが必要です。
　　　水も吸収されるのに３０分かかるといわれています。
　　　スポーツドリンクでも同様と考えてください。（低張液であれば速いですが）

　　　スポーツドリンクの濃度ですが、甘さが増すと吸収が悪くなります。
　　　市販のスポーツドリンク程度の甘さを上限と考えてください。
　　　糖分やミネラルも入りながら水分の吸収をよくするために
　　　薄めて飲む事がお薦めします。

　　　飲む量は、運動する３０分前までに３００から５００CC（個人差あり）が目安です。
　　　実際には運動前後で体重測定し、どのくらいの汗をかいたかを調べた上で
　　　必要量を出すことをおすすめします。

　　　運動中は水分の吸収が悪くなるのは事実です。しかし少しずつでも摂ることが
　　　必要です。そのためには少しずつ1００〜２００ｃｃ（個人差あり）を目安に
　　　こまめにとるようにしましょう。

　　　のどが渇いた・・・は脱水のサインです。
　　　のどの渇きを感じるまえに飲むことが大切です。
　　　運動後に水分のがぶ飲みをすることも水分補給が足りていない証拠です。
　　　運動前の水分補給が足りないか、運動中の水分補給が足りないか
　　　振り返ってみてください。

2004　summer